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Perdre du poids grâce à la marche nordique

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La marche nordique est une pratique sportive qui a vu le jour dans les pays scandinaves. Mais avec le temps, elle a aussi conquis le cœur des Français, si bien qu’actuellement, des milliers de pratiquants sont recensés à travers tout le pays. Comment et pourquoi est-il possible de perdre du poids avec cette pratique ? Zoom.

La marche nordique : un sport qui vous fait dépenser beaucoup de calories

Pour bien comprendre comment et pourquoi la marche nordique nous permet de perdre du poids, il faut voir comment et combien de calories il est possible de perdre avec la pratique.

Les conséquences de la pratique de la marche nordique

Selon les études du Docteur Th. Jöllenbeck de l’Institut Für Biomechanik Bad Sasendorf, la pratique de la marche nordique est un excellent moyen permettant d’augmenter au maximum la consommation calorique de l’organisme. Il s’agit aussi d’un sport qui permet de renforcer et raffermir l’ensemble de la masse musculaire.

Avec les bons mouvements, ce sport maintient le pratiquant dans une posture bien droite. Ce qui évite d’avoir le dos courbé. La marche nordique est aussi un excellent moyen pour améliorer son endurance tout en évitant des pressions accrues au niveau des genoux. Selon les études, cette pression est réduite de 30 % comparée à d’autres pratiques plus traditionnelles comme le jogging ou le running.

Par ailleurs, comme tous les sports qui nécessitent de l’endurance, la marche nordique consomme beaucoup de calories dans l’organisme. Elle permet également de réduire la pression sanguine. Au fur et à mesure de la pratique, vous verrez que vous serez plus endurant et que vos muscles seront plus renforcés et raffermis.

Selon les résultats des analyses du docteur Jöllenbeck, après 2 mois d’études sur des sujets qui ont pratiqué la marche nordique 3 fois par semaine, la perte en calories par pratique est considérable. Si un homme pratique ce sport à une vitesse moyenne de 5.7 km/h, il peut perdre jusqu’à 414 kcal/h. Avec une même vitesse et une même durée, une femme peut perdre 314 kcal. En augmentant à une vitesse de 6.5 km/h, la perte en calorie peut aller jusqu’à 600 kcal/h chez un homme et 414 chez une sportive.

Combien d’heures marcher ?

Faire de la marche nordique pour brûler la graisse est donc une solution efficace si on souhaite maigrir rapidement. Mais si vous voulez faire consommer jusqu’à 1000 kcal par semaine à votre organisme, il faudra pratiquer au minimum 2h de marche hebdomadaire. Si votre objectif est de 2000 kcal, marcher jusqu’à 6h par semaine est recommandé. Cependant, rien ne sert de forcer en une seule séance. Répartissez-la en 3 séances par semaine à raison de 1h30 à 2 h par pratique.

En somme, si vous vous lancez dans la marche nordique de manière régulière, les bienfaits sur votre organisme se feront ressentir rapidement. Mais vous dépensez également beaucoup de calories. Ce qui va vous permettre de faire baisser votre poids rapidement et efficacement, mais aussi, durablement.

Quelques entrainements à privilégier pour perdre du poids progressivement

Pour perdre du poids avec la marche nordique, vous devez adapter votre rythme et vos séances de pratique selon votre objectif, votre disponibilité et votre forme physique. Pour ce faire, dans cette partie, nous pourrons voir quelques entrainements qui vous permettront de maigrir progressivement et de vous renforcer vos muscles efficacement.

L’objectif pour un niveau sédentaire

Il est parfaitement possible de perdre jusqu’à 5 kg même si vous ne pouvez pratiquer qu’une fois par semaine.

Cependant, vous devrez être rigoureux et faire les bons mouvements. Dans ce cas, il vous faudra 8 semaines de pratique de marche nordique sans une semaine de pause. Ce type d’entrainement est adapté au niveau débutant et aux personnes trop sédentaires.

Avec cet entrainement, votre objectif sera de vous remettre au sport et d’avoir une meilleure forme physique. Mais il vise également la perte de poids progressive. Il est adapté pour les personnes qui ont arrêté le sport depuis un long moment et qui ont envie de le reprendre petit à petit. Votre séance hebdomadaire ne doit pas faire plus d’une heure pour ce faire. Mais essayez également de ne pas faire moins de 40 min de marche.

Pour bien réaliser vos séances dans ce cas, vous devez être bien équipé. Il vous faudra vos bâtons de marche nordique, mais aussi une tenue légère et qui vous permet de vous déplacer dans le confort. Choisissez également de bonnes chaussures de marche légères qui peuvent permettre de monter une pente sans forcer. Ayez également une ceinture porte-bidon. Et idéalement, équipez-vous d’une cardio-fréquence.

Avant l’entrainement, échauffez tous vos muscles. Prenez aussi le temps de réguler votre respiration pour que l’expiration et l’inspiration soient bien fluides. Une fois votre séance terminée, n’oubliez pas l’étirement. Pensez également à accompagner vos séances d’une bonne alimentation et d’un bon comportement lorsque vous mangez. Évitez de manger trop gras pour ce faire, en préférant les légumes dans vos plats. Ne mâchez pas trop rapidement, et pensez à boire régulièrement.

Il est aussi possible d’augmenter la séance à 2 ou 3 fois par semaine avec le même objectif de 5 kg après 8 semaines. Dans ce cas, la durée de chaque séance sera en moyenne de 40 min, mais avec une allure légère et modérée. L’objectif sera surtout de vous remettre en condition et de vous aider à reprendre le sport.

L’objectif pour un niveau débutant

Les débutants en marche nordique ont un profil de pratiquants qui ne sont pas encore réguliers et qui ont un comportement aléatoire. Afin d’allier marche nordique et perte de poids dans ce cas, ils doivent devenir plus réguliers dans la pratique et commencer par une séance de marche à raison de deux fois par semaine.

La régularité va leur permettre de perdre jusqu’à 5 kg également après 8 semaines. C’est-à-dire que cette perte sera effective après 16 séances. Ils arriveront également à être plus en forme et bien dans leur peau.
Pour ce faire, chaque séance doit faire un minimum de 80 min. Commencez la première semaine par une marche lente et simple, et poursuivez en accélérant petit à petit. Au bout des 8 semaines, vous devrez être capable d’être plus régulier et de vous familiariser avec le sport et les activités sportives. Après cette séance, il vous sera possible de viser des objectifs plus élevés et progresser dans la pratique de la marche nordique.

Pour le même objectif de perte de poids, vous pouvez également vous lancer dans 3 séances de marche nordique. Chaque séance peut faire jusqu’à 90 minutes, mais avec une allure lente et modérée vers la fin. Vous pourrez perdre quelques kilos superflus après 8 semaines de pratiques soit 24 séances de marche nordique.

Quid des pratiquants intermédiaires ?

Avec un niveau intermédiaire, vous êtes plus stable dans vos mouvements et vous avez acquis les bases pour pouvoir bien progresser. Cependant, il est possible que vous ayez encore des kilos en trop que vous voulez éliminer.

L’objectif principal est maintenant d’assurer l’optimisation de votre forme physique et d’éliminer encore 5 kg après 8 semaines. Pour ce cas, votre programme sera composé de 2 séances/semaine de marche nordique durant une période de deux mois. Mais comme vous serez déjà un sportif qui a de l’endurance et une assez bonne condition physique, pour réussir à maigrir encore plus et à perdre du ventre avec la marche nordique, il faut que chaque séance dure au minimum 1h30 voire 2h.

Pas la peine de se presser et de réaliser des activités intenses pour ce faire. Une marche avec une vitesse modérée vous permettra d’éliminer les graisses superflues. Vous pourrez également progresser pour bien raffermir votre silhouette.

Avec un niveau intermédiaire, il est aussi possible que les séances augmentent jusqu’à 3 ou 4 fois par semaine. Toutefois, il faudra garder l’intensité de la marche ou ralentir légèrement pour éviter de vous fatiguer et risquer d’être malade. Avec ces séances, vous pourrez encore une fois arriver à perdre 3 à 5 kg après deux mois.

Le maintien du poids idéal et de la forme physique

Maintenant que vous avez perdu vos 5 kg après les 8 semaines d’exercice, il va falloir maintenir votre poids ou progresser pour en perdre encore plus. Sachez dans ce cas que plus vous avancez, plus il sera difficile d’éliminer le surplus de graisse restant. Il faut donc être bien patient et poursuivre la pratique pour éviter de reprendre du poids et améliorer votre condition physique.

Pour les sédentaires

Pour les personnes sédentaires, l’objectif sera de ne pas reprendre les 5 kg perdus et de garder la forme afin de poursuivre la marche nordique efficacement. En effet, même si vous n’avez pas trop de temps pour pratiquer du sport, la marche nordique fait perdre du poids si vous ne lâchez pas prise et que vous poursuiviez vos exercices.

Dans ce cas, maintenez le rythme à 40 min par séance et sur une durée de 2 semaines. Vous devez faire des séances de marche à vitesse moyenne qui vous permettront de vous familiariser avec les mouvements de la marche nordique et pour développer un peu plus votre masse musculaire. Le nombre de séances recommandé est d’une, deux ou trois fois par semaine. Mais sans aller au-delà pour le moment.

Après les 2 premiers programmes de 8 semaines, selon votre forme physique, vous pouvez effectuer le programme pour débutant ou pour intermédiaire. Mais avant cela, il faut voir avec un coach votre niveau et vos conditions physiques.

Pour les débutants

Les débutants doivent également savoir garder leur poids idéal après les 8 semaines d’exercices intensifs. Une fois les deux mois passés, poursuivez avec 8 semaines de plus en faisant des séances de marche nordique de 2 fois par semaine minimum.

Votre objectif c’est le maintien d’une bonne condition physique afin de progresser et d’entrer dans le niveau intermédiaire. Mais si vous avez encore des kilos en trop à éliminer sans que vous soyez sédentaire, vous devez poursuivre l’exercice de 8 semaines.

Vous devez être plus assidu si vous voulez maintenir votre forme physique et perdre des kilos avec la marche nordique. Si vous avez débuté avec une séance par semaine à raison de 40 à 60 min par marche, poursuivez en augmentant à deux ou trois séances hebdomadaires pour la même durée.

Vous devez maintenir ce rythme pendant deux mois. On visera ici la familiarisation avec les mouvements et les exercices pour éviter que vous retombiez dans l’irrégularité et que vous repreniez du poids.

Et pour le niveau intermédiaire ?

Pour le niveau intermédiaire, il faudra se renforcer pour être au top, se muscler, être endurant et avoir une silhouette bien affinée. Pour ce faire, poursuivez les 8 semaines d’exercices, mais si vous avez commencé par 2 séances à 90 min par entrainement et par semaine, augmentez le volume hebdomadaire à 3 séances.

Ensuite, pour maintenir votre condition physique, augmentez encore 1 jour de plus par semaine, les 8 semaines suivantes. Progressez par la suite en réévaluant la durée de chaque séance. Pratiquez la marche nordique pendant 120 min vous permettra d’être au mieux de votre forme et d’éliminer le reste de graisse dans votre corps.

Vous aurez alors un corps plus endurant et capable de participer à quelques compétitions locales. Vous aurez aussi une silhouette plus fine et une allure plus sportive.

Dans tous les cas, il faut toujours éviter de trop manger et de savoir mâcher lentement. Cela va vous permettre de ressentir la sensation de rassasier rapidement et vous éviter de manger avec excès. Pour perdre du poids et éviter le phénomène yoyo, c’est-à-dire de reprendre du poids et d’en reperdre, etc. vous devez bien équilibrer votre alimentation.

Une bonne alimentation reste essentielle, sans une alimentation saine et équilibrée vous n’aurez aucun résultat.

Résultats chez les personnes obèses ?

En 2011, l’International journal of sports medicine a mis en avant les résultats d’une étude du bienfait de la marche nordique chez les personnes obèses. Selon le rapport publié, après 12 semaines de pratique de marche nordique avec une fréquence de 3 séances par semaine, les sujets étudiés ont amélioré leur capacité respiratoire.

On a également perçu que les calories dépensées par les sujets étudiés sont plus importantes que chez les sujets qui n’ont pratiqué que la marche classique. La marche nordique leur a également permis d’être plus endurants et d’adhérer à un programme plus évolutif afin de viser la perte de poids progressive.

Maintenir la forme, c’est possible avec la marche nordique

Maintenant qu’on est au courant de l’efficacité de la marche nordique pour perdre des kilos, il est important de savoir que ce sport présente aussi d’autres bienfaits notables à faire profiter à ceux qui le pratiquent.

Tous les sports sont bons pour l’organisme. Cependant, il existe des sports qui sont mieux que d’autres et qui apportent de réels bénéfices sur le corps et la santé de son pratiquant. La marche nordique en fait partie. Un sport idéal pour maintenir sa forme. S’il est connu comme un meilleur sport pour maintenir sa forme, c’est parce qu’il s’agit d’un sport complet qui permet de faire bouger toutes les parties de son corps.

De ce fait, la marche nordique optimise l’endurance chez son pratiquant, mais augmente également la force physique. En respectant les bons mouvements, elle améliore la souplesse du pratiquant tout en lui apprenant à se maintenir en équilibre à chaque instant. De plus, c’est un sport qui offre une meilleure coordination motrice en s’aidant de bâtons spécifiques pour la pratique.

Pour maintenir votre forme physique, la marche nordique demande à son pratiquant d’alterner les mouvements dynamiques et lents. Ce qui va faire travailler le cœur et renforcer les muscles cardiaques. Par ailleurs, ce type de mouvement vous permet également d’être plus endurant et favorise la perte de poids avec le temps.

La marche nordique fait également travailler de nombreux muscles. En vous aidant des bâtons de marche, vous demandez à vos bras et épaules de vous propulser à l’avant. C’est aussi une pratique qui vous invite à marcher sur des pentes avec les bâtons. Ce qui nécessite de la force dans les jambes et au niveau des abdos. Cela contribue également à affiner et à sculpter votre corps.

Un sport qui aide à prévenir des maladies

En faisant de la marche nordique, non seulement vous vous musclez et perdez du poids, mais vous prendrez également soin de vous et de votre santé. En effet, c’est un sport qui permet de diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang. De ce fait, en le pratiquant, vous pourrez réduire les risques d’avoir une maladie comme le diabète de type 2.

Par ailleurs, en faisant bouger tout votre corps et en musclant votre cœur, les risques de maladies cardiaques et des vaisseaux sanguins sont également réduits. La marche nordique est aussi conseillée pour les sujets asthmatiques qui pourront profiter d’un grand bol d’air et d’exercices permettant d’ouvrir les alvéoles et les poumons avec cette pratique.

C’est aussi un sport qui préserve vos articulations avec des gestes et des mouvements qui ne leur demandent pas de forte pression. Et enfin, la marche nordique est un excellent moyen pour préserver la qualité de ses os.

Et vous, pratiquez-vous la marche nordique pour perdre du poids ?

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