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La marche nordique pour les personnes atteintes de maladies articulaires

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Lorsqu’on choisit de faire du sport de manière intense, ce sont les articulations qui en souffrent le plus. Et si vous vous lancez dans la course à pied, ce sera encore pire. Que ce soit au niveau des genoux ou encore des chevilles et même les articulations au niveau des hanches, la pression qu’elles subissent lorsqu’on court est importante et cela peut causer toutes sortes de maladies. Qu’en est-il de la marche nordique ?

Faire du sport sans détériorer les articulations

Par principe, quand  on se lance dans la marche nordique, on doit se faire aider par des bâtons. Ces derniers sont là pour vous propulser vers l’avant plus rapidement et avec équilibre. Ce qui va engendrer une prise de vitesse, mais aussi une marche plus rapide.

Cependant, au lieu de solliciter au maximum vos bras et vos jambes afin de marcher plus rapidement, les bâtons accompagnent vos mouvements et limitent l’effort effectué par vos membres inférieurs et supérieurs. Résultat, vous ressentirez moins de pressions et de fatigues au niveau  de votre cou, épaules, bras, mais aussi, vos hanches, chevilles et genoux. Vous pourrez par contre les muscler, les raffermir et les revigorer efficacement.

Ce principe de marche est donc bénéfique pour les articulations étant donné qu’avec l’aide des bâtons, vous ne leur causerez pas les microtraumatismes perçus après les séances de course à pied normales. En effet, les bâtons dont vous vous équiperez durant les séances de marche nordique sont là pour vous aider et vous porter. Les pressions au niveau des articulations des membres inférieurs seront  ainsi limitées.

En évitant les traumatismes au niveau de vos articulations, vous pourrez profiter d’autres nombreux bienfaits de la pratique. En évitant les maux au niveau des articulations, vous pourrez aller plus loin et marcher plus longtemps. Ce qui vous fera profiter de la nature et ainsi, bien vous oxygéner. Pour ceux qui ont envie de perdre du poids, cela va aussi leur permettre de dépenser plus de calories que la marche classique.

Toutefois, pour que vous puissiez profiter pleinement de votre séance et éviter de faire souffrir vos articulations, il est recommandé de passer par des clubs et associations de marche nordique. Ces derniers sauront vous apprendre les bases du sport et les mouvements à adopter pour avoir les meilleurs résultats sans faire souffrir à vos articulations.

C’est en ce sens que les mouvements demandent à ce que vous placiez correctement vos bâtons par rapport à vos pieds et vos bras. Ils pourront également vous indiquer quelles tenues sont appropriées pour pratiquer la marche nordique et vous permettre d’être bien à l’aise durant vos séances d’entrainement.

La marche nordique pour prévenir l’arthrose

La santé de nos articulations peut définir notre âge. En effet, avec le temps, nos articulations se détériorent et peuvent devenir douloureuses en se mouvant, et selon le niveau et l’intensité des traumatismes qu’elles ont subis lorsque vous étiez jeune. Parmi les maladies de l’articulation qui peuvent vous pénaliser avec l’âge, il y a l’arthrose. Mais c’est aussi une maladie qu’on peut éviter et soulager avec la marche nordique.

L’arthrose, c’est quoi ?

L’arthrose est un type de rhumatisme qui attaque surtout les sujets âgés et les séniors. C’est aussi une maladie très répandue qui touche la plupart des personnes âgées. Il s’agit d’une maladie qui détériore les cartilages et qui engendre une douleur sévère au niveau des articulations. Avec le temps et sans une bonne rééducation, les cartilages finissent par se détériorer complètement.

En effet, à force de se détériorer et comme les cartilages vont disparaitre, les os des articulations vont finir par se toucher. Ce qui  va causer des frottements à chaque mouvement, mais il est aussi possible que cela cause des blocages et que les membres du malade soient enraidis. Il faut savoir que ce type de maladie se constate à partir de la quarantaine et devient plus sévère à partir de 50 ans.

Elle ne cible pas un genre particulier. Homme comme femme peut en être la victime. Cette maladie est également favorisée par les comportements favorisant les traumatismes osseux et articulaires. Mais les symptômes et les détériorations s’accélèrent également lorsque la personne a déjà eu des soucis articulaires ou qu’il a eu des parents victimes de rhumatisme.

Cette maladie peut ainsi limiter une personne dans ses mouvements et la rendre sédentaire. Toutefois, une situation de sédentarité amène à la prise de poids et peut encore plus aggraver le cas de souci articulaire. La détérioration peut également s’étendre sur d’autres parties du corps comme au niveau des hanches, des chevilles ou encore des genoux et même la colonne vertébrale.

Comment prévenir l’arthrose ?

Pour éviter l’arthrose, il est important de ménager ses articulations et d’adapter sa pratique sportive en fonction de sa capacité physique. Vous pouvez tout à fait prendre soin des articulations avec la marche nordique. Ce sport permet de prévenir la maladie ou d’éviter de l’aggraver encore plus.

Au niveau des pieds, l’arthrose se constate lorsque vous avez les gros orteils qui commencent à se déformer. Vous allez aussi avoir mal sur cette partie lorsque vous mettez vos chaussures. Vous devez alors mettre des chaussures plus larges. Pour ne pas aggraver la situation, la marche nordique permet de faire bouger les pieds sans pour autant les fatiguer. En pratiquant ce sport, vous continuerez à exercer vos pieds pour prendre soin de votre corps, sans pour autant presser vos orteils dans des chaussures qui peuvent lui faire mal.

Au niveau du genou,  il est possible qu’il se désaxe. Cela peut entrainer d’autres soucis au niveau des articulations du tibia ou encore du fémur. Ce type d’arthrose fait suite à une trop  forte surcharge pondérale subie par les membres inférieurs. Les douleurs ressenties peuvent s’aggraver avec le temps si le malade choisit de ne plus faire de sport.

Pour éviter cela et exercer de manière douce les articulations des genoux, tibia et fémur, la marche nordique est recommandée. Vous utiliserez de temps en temps vos articulations sans trop forcer. Dans ce cas,  même pour une pratique d’une à deux fois à raison de 40 à 60 min par séance, le malade pourra perdre du poids au bout de quelques semaines et éviter que  sa surcharge pondérale n’aggrave son état.

Pour ce qui est des hanches, les problèmes d’articulation à ce niveau sont également dus à une surcharge pondérale. Pour éviter la maladie comme l’arthrose dans ce cas, il est important de perdre du poids rapidement. La marche nordique peut vous permettre d’atteindre votre objectif pour ce faire. En effet, une seule séance d’une heure peut vous faire perdre jusqu’à 500 kcal si vous avez une vitesse moyenne de 5 km/h pour la marche. Je vous invite d’ailleurs à lire mon article à ce sujet « Perdre du poids grâce à la marche nordique ». Elle vous évite également la dégradation des articulations si vous avez déjà un début d’arthrose.

Et enfin, pour les problèmes au niveau de la colonne vertébrale, vous ressentirez des maux de dos fréquents. Cela peut également être dû à une position assise trop fréquente durant votre jeunesse et à une situation de sédentarité. Les os et les articulations du dos finissent alors par se fatiguer et se détériorer. Pour éviter cela, la marche nordique est un excellent moyen pour vous muscler le dos.

Un dos bien musclé vous évitera des soucis de colonne vertébrale et de ne pas aggraver une maladie des articulations qui débute. Toutefois, il faut aussi accompagner le sport avec un bon comportement comme d’éviter de porter des sacs à dos trop lourd et de chausser des chaussures avec des semelles qui permettent d’amortir les chocs.

Le respect des mouvements pour éviter la pression sur les articulations

Pour bien entretenir vos articulations, pratiquer la marche nordique ne suffit pas. Il vous faut également respecter les mouvements de base.

Les premiers mouvements à apprendre  

Avant de commencer la marche nordique, il faut avoir une bonne posture. Cela permet dans un premier temps de bien ouvrir votre cage thoracique et ainsi, de bien vous oxygéner et de vous préparer à muscler le dos. Dans ce cas, vous devez apprendre à toujours vous tenir droit. Pour ceux qui ont un problème de dos, c’est la première phase pour redresser la colonne vertébrale.

Une bonne posture au départ, c’est-à-dire avec le dos bien droit va aussi vous permettre de bien alterner les mouvements de vos bras et vos jambes. Sans une bonne coordination de ces derniers, des muscles et certaines parties de votre corps vont être plus sollicités que d’autres. Ce qui peut entrainer des pressions accrues sur ces dernières et détériorer vos articulations.

Pour le lancement de vos mouvements, il faut commencer avec vos bras en travaillant le principe de la pendule. C’est-à-dire les bras doivent aller d’avant en arrière simultanément et s’alterner avec le mouvement des jambes. En ce sens lorsque vous avancez le bras gauche, ce sera le pied droite qui va avancer. Les bâtons suivront le rythme en fonction. ll faut aussi noter que ce mouvement de base doit être bien complet, quel que soit le type de terrain, que vous marchiez sur un terrain plat, sur une pente ou dans un vallon.

Pour l’utilisation des bâtons, en les utilisant efficacement, ils vont vous éviter les traumatismes au niveau des articulations en allégeant la pression ressentie par les membres inférieurs lorsque vous marchez. Quand vous prenez une pente ascendante, les bâtons vous aident également à éviter la pression au niveau des membres supérieurs. En effet, ce seront surtout vos bras qui vont faire évoluer vos mouvements en appuyant et vont vous propulser vers l’avant. Ce qui sera également bénéfique pour vos membres supérieurs en musclant vos épaules,  vos bras, etc…

Les positions de base

Afin d’éviter de trop solliciter vos articulations, il faut respecter deux phases dans les mouvements à entreprendre en marche nordique.

Dans un premier temps, commencez par fléchir légèrement le bras qui va s’avancer. Ensuite, plantez le bâton. Au même moment, l’autre bras devrait être positionné à l’arrière, légèrement décalé des fessiers. Il doit être semi-tendu et parallèle au pied opposé. Pendant que l’un de vos bras s’avance et vous aide à aller en avant en vous aidant du bâton, le pied à l’arrière va finir sa poussée afin de vous faire avancer également.

Au même moment, l’autre pied va prendre le relais et commencer son action de poussée. Le bras opposé va également s’avancer avec le bâton pour pouvoir assurer l’appui à  l’avant. Et le cycle recommence ainsi jusqu’à ce que vous arrêtiez de marcher. Dans tout ce cycle, pour éviter les maux de dos et des articulations au niveau des épaules, de la colonne vertébrale et de la hanche, il faut faire attention à avoir le dos bien droit à tout moment.

Dans la deuxième phase, il s’agira de respecter les mouvements de traction. C’est-à-dire que la main qui va passer à l’arrière va tracter en s’appuyant sur le bâton. Cette phase débute lorsque ce dernier se situe légèrement à l’avant de vos cuisses et qu’il va poursuivre jusque derrière vos fessiers.

Au même moment, l’autre bras va commencer à appuyer l’autre bâton au sol. Vous aurez également un pied qui va se fléchir et avancer (jambe libre) pendant que l’autre prend appuie et vous pousse vers l’avant (jambe de poussée). Dans ce cycle de mouvement, même si vous marchez à la hâte, il est important de ne pas se précipiter. Cela vous évitera les accidents articulaires et vous permettra d’avoir une bonne pression au niveau des os.

Qui peut pratiquer ce sport ?

Vous pouvez avoir des articulations en bonne santé grâce à la marche nordique. Cependant,  il faut aussi savoir et comprendre qui peut réellement jouir de cet avantage.

Pour ceux qui débutent le sport

La  marche nordique peut être pratiquée à n’importe quel âge. Si vous n’avez pas encore fait de sport ou que vous n’avez jamais consacré du temps pour la pratique sportive, débuter avec la marche nordique ne vous apporte que des avantages.

Pour les jeunes, en commençant tôt, connaitre les mouvements de base de la marche nordique vous permettra d’adopter la bonne posture, quel que soit le sport que vous allez pratiquer dans le futur. En d’autres termes, vous aurez les bases pour entretenir vos muscles, vos os, mais aussi vos articulations.

Pour les personnes plus âgées, se remettre au sport en choisissant la marche nordique est un excellent moyen de se remettre en cause et adopter un nouveau style de vie plus sain.  Si les articulations se détériorent avec l’âge, vous aurez la possibilité d’entretenir votre forme physique avec la marche nordique tout en prenant soin de ces dernières.

Pour ceux qui pratiquent la randonnée

La plupart des randonneurs pratiquent la randonnée sans bâton. Cependant, en marchant à une allure moyenne ou forte sur un terrain accidenté ou en pente, les articulations subissent une pression assez forte. Ce qui va les détériorer au fil du temps.

On remarquera surtout cette forte pression au niveau des membres inférieurs. C’est-à-dire que les articulations au niveau des hanches, des genoux, des chevilles et des orteils seront particulièrement sollicitées.

Si le randonneur adopte la marche nordique pour faire de la randonnée, les pressions au niveau des articulations seront moindres. Il va en effet être aidé par des bâtons pour l’appui, la propulsion et la traction. Et cela, qu’il marche sur un  terrain plat ou en pente.

Pour les sportifs de haut niveau

Quelle que soit la discipline qu’un sportif professionnel pratique, au fil du temps, les séquelles au niveau des os et des articulations peuvent se ressentir. En effet, en pratiquant intensément un sport, un sportif de haut niveau ne ménage pas ces dernières. De ce fait, à 35 ou 40 ans, il  n’est pas rare de remarquer que les sportifs de haut niveau soient victimes de douleurs articulaires ou même d’arthrose.

Pour éviter cela, leur entrainement peut s’accompagner de la marche nordique. Certains sportifs peuvent en effet penser que la discipline sportive qu’ils pratiquent est complète. Cependant, la diversification permet d’avoir un meilleur équilibre et un bon maintien de la forme physique. Ce qui va aussi permettre au sportif de haut niveau de mieux progresser.

En plus des bienfaits de la marche nordique sur les articulations dans ce cas, vous aurez aussi la possibilité de sortir de votre zone de confort pour prendre l’air et déstresser. Ce qui ne peut être que bénéfique pour vous.

Pour les coureurs  

La marche nordique est également recommandée pour les coureurs. Que vous effectuiez un peu de running de temps en temps ou que vous soyez un sprinter ou un  marathonien de haut niveau, adopter la marche nordique durant vos entrainements ne peut être que bénéfique.

Ce sport permet d’échauffer tous les muscles du corps efficacement, mais aussi les articulations. Les mouvements de semi-flexion au niveau des jambes et des bras demandés durant la pratique vont solliciter vos articulations et les faire bouger. Toutefois, au lieu de les presser à chaque poussée et appui, vous serez aidé par des bâtons pour minimiser la pression.

De plus, en apprenant à marcher avec les bâtons et en ayant connaissance des mouvements de base de la marche nordique, vous aurez une meilleure coordination motrice et un excellent équilibre. Ces derniers sont nécessaires lorsque vous courrez.

Et vous, souffrez-vous de maladaies ou douleurs articulaires ?

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