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Les bienfaits de la marche nordique

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La marche nordique trouve de plus en plus d’adeptes et de pratiquants de nos jours. Il faut savoir que c’est un sport qui apporte de nombreux bienfaits pour l’organisme. Il faut toutefois comprendre avec pertinence comment pratiquer ce sport avant d’espérer les avantages qu’il peut apporter. Pour vous aider à débuter, à progresser et à apprécier pleinement la nordic walking, suivez ce guide.

La marche nordique : de quoi s’agit-il ?

La marche nordique est un sport qui a vu le jour dans les pays nordiques, comme son nom l’indique. Plus précisément, c’est un sport qui a été créé dans les pays scandinaves. C’est au début de l’an 2000 que la pratique a conquis la France. Et depuis, ses adeptes ne cessent d’augmenter en nombre.

Dans la pratique de la marche nordique, la base c’est de marcher. Cependant, contrairement à une activité de marche classique, vous devez respecter quelques techniques de base indispensables.

Dans un premier temps, vous devez vous aider de deux bâtons spéciaux pour avancer. Ces bâtons devront être particulièrement robustes et légers pour vous permettre un bon appui lorsque vous avancez. Il est même possible que les bâtons se plient en cours de route. Cependant, du fait de leur technique de fabrication, ils ne se casseront pas. Les bâtons sont fabriqués de composite, carbone et verre. Il existe également des bâtons télescopiques sur le marché. Ils sont rétractables, mais causent souvent des accidents lorsque vous appuyez fortement sur le bâton. Il est donc recommandé de les éviter autant que possible.

Les endroits appropriés pour faire de la marche nordique

Il existe plusieurs raisons de pratiquer la marche nordique.  La première est sans doute parce que c’est un sport qui vous permet de communier pleinement avec la nature.  En effet, ce type de sport se pratique essentiellement en forêt et en pleine nature.

Idéalement, la forêt devrait avoir des vallons. Ce qui différencie ce type de sport avec une simple randonnée ou une marche classique, c’est que vous serez amené à progresser sur un terrain avec beaucoup d’obstacles et à évoluer dans l’environnement de marche, rapidement.

Vous pouvez également pratiquer la marche nordique en pleine montagne avec des pentes moyennes, qui permettent de bien se muscler les jambes tout en profitant de l’air pur du milieu.

Il est aussi possible de faire ce sport en milieu urbain. Cependant, c’est une pratique qui n’est pas très recommandée étant donné le risque de maladies respiratoires qu’il est possible d’attraper avec la pollution en ville. Les rues et ruelles en ville peuvent aussi détériorer vos articulations. Si vous n’avez vraiment pas le temps de pratiquer en pleine nature dans ce cas,  il est préférable de se rendre dans les parcs pour faire de la marche nordique. Vous pourrez ainsi évoluer sur des chemins en terre et en gravillon qui épargneront vos articulations.

Quelques conseils pour bien commencer

Pour bien commencer et profiter des bienfaits de la marche nordique, vous devez penser à bien respecter les mouvements de base. Pour ce faire, il est recommandé de recourir au service d’un coach ou de rejoindre un club. Cela va vous permettre de connaitre les bons mouvements à réaliser et éviter les accidents durant la pratique.

Par ailleurs, il existe aussi des stages pratiques où vous pouvez vous inscrire et vous initier à ce type de pratique. Ces stages vous apprennent comment bouger, marcher rapidement et sur une pente, et cela, pour que tout le corps soit sollicité et non seulement les membres inférieurs. Il faut savoir en ce sens que la marche nordique se pratique de manière rapide et généralement, en montant sur un chemin en pente.

Il  faudra également avoir une bonne coordination motrice. Tout en marchant rapidement, les mouvements de vos bras doivent suivre, mais vous devez également coordonner vos gestes avec l’utilisation de vos bâtons. Par ailleurs, il faut bien appuyer sur les bâtons pour être propulsé en avant. Cela demande également une bonne technique pour que la marche se fasse hâtivement et que vous puissiez avancer rapidement.

Outre ces points, il est recommandé de faire un bon entrainement et de bien s’échauffer les muscles avant de partir faire une marche nordique. Il est recommandé de demander l’avis d’un médecin avant de pratiquer ce sport si vous avez des maladies de l’articulation comme la tendinite ou l’arthrite. Ce sera également le cas pour les personnes victimes de rhumatismes.

Dans les détails, votre échauffement devra comporter quelques exercices musculaires. Parallèlement, vous devrez réaliser des échauffements articulaires. Ensuite, après une séance de nordic walking, pensez à vous étirer. Il faut aussi bien se reposer et récupérer. S’échauffer, s’étirer et récupérer permettent d’éviter les accidents musculaires et les blessures en cours de route.

De quels équipements avez-vous besoin pour pratiquer la marche nordique ?

Pour profiter des bienfaits de la marche nordique, vous aurez également besoin de bons équipements. Sans cela, vous risquez de ne pas pouvoir atteindre votre objectif. Parmi  les équipements indispensables, vous devez avoir des bâtons spéciaux pour la pratique. Il sera également important de s’équiper de chaussures adaptées et de vêtements sportifs adéquats.

Les chaussures

Lors de la marche nordique, vous effectuerez des mouvements spécifiques avec vos pieds. Tout d’abord, vous allez poser le talon. Ensuite, il sera nécessaire de dérouler la plante du pied et terminer en prenant appui avec les orteils et s’élancer. Il vous faudra dans ce cas choisir de bonnes chaussures qui puissent assurer et supporter ces gestes. Idéalement, les chaussures de sport légères avec des semelles très souples sont adaptées. Cependant, il faudra aussi les choisir avec des semelles bien adhérentes. Cela vous permet d’éviter d’éventuels cas de glissades en cours de route.

Les vêtements adaptés

Concernant les vêtements, vous n’aurez pas besoin d’acquérir des habits spécialement conçus pour la marche nordique. Il suffit d’enfiler des habits légers et qui soient bien confortables. Il est nécessaire que vous soyez bien à l’aise et que vos vêtements ne vous gênent pas. Il est également important de les essayer afin de voir s’ils vous gênent dans vos gestes et mouvements et surtout, que vous soyez parfaitement à l’aise au niveau de vos hanches, vos cuisses, vos genoux,  vos bras ainsi que vos épaules.

Il est par ailleurs recommandé d’avoir un cuissard pour éviter que vos cuisses se frottent au cours de la marche. Préférez également un t-shirt qui soit bien respirant pour le haut. Il en sera de même pour vos chaussettes. S’il fait assez frais ou un peu humide, il est recommandé d’avoir une veste qui soit imperméable au-dessus du t-shirt. Et enfin, si le temps est assez chaud, n’oubliez pas de porter des lunettes de soleil.

Les bâtons spécifiques pour le nordic walking

Les bâtons sont les équipements les plus importants lorsque vous vous lancez dans la marche nordique. En effet, ce sont des outils sur lesquels vous devrez vous reposer lorsque vous effectuez ce sport. Ils vous aident à avancer et à aller plus rapidement.

Par ailleurs, vous aurez besoin constamment de 2 bâtons. Ils vont accompagner vos gestes et vous permettre d’avoir une bonne coordination motrice. Ces bâtons devront également être choisis avec minutie pour vous assurer une bonne propulsion lorsque vous montez une pente en marchant hâtivement. Face à cela, la question qui se pose et de savoir comment faire le bon choix de bâtons pour bien pratiquer et profiter des bienfaits de la marche nordique.

Multi-brins ou mono-brin ?

Pour le choix de vos bâtons, il faut tout d’abord voir si ces derniers sont équipés de brins. Les brins peuvent être mono ou multi. La présence de brin sur les bâtons garantit la stabilité des mains en cours de marche. Et cela, même si vous vous appuyez fortement sur un terrain. Avoir des bâtons à mono-brin est déjà très pratique dans ce cas. Cependant, si vous choisissez les modèles multi-brins, possédant 2 ou 3 brins, vous aurez des bâtons plus solides et réglables à souhait. De nos jours, ils sont également disponibles en modèles pliables.

Le matériau de conception

Ensuite, toujours dans le choix, il est nécessaire de voir la qualité du matériau de conception du bâton. Généralement, ce type de bâton est fabriqué dans de la fibre de verre ainsi que du carbone. Ce qui le rend particulièrement léger et robuste. Mais le carbone associé au verre permet également à son utilisateur de ressentir moins de vibration.

Les poignées

Au niveau des poignées, la matière de conception peut être de la mousse. Ce type de matière confère du confort au sportif, mais permet également de bien absorber la transpiration des mains. La poignée peut être courte ou longue. Mais si vous vous lancez dans une pente assez longue, il est préférable de choisir des bâtons à poignées longues ou manchons. Il existe aussi des poignées fabriquées en liège qui sont très pratiques, mais onéreuses.

Les gantelets

Si vous utilisez des gantelets durant la pratique de la marche nordique de temps en temps, il vous sera possible de lâcher un peu les poignées sans perdre ni votre équilibre ni votre niveau de propulsion à  la montée.  Vous pourrez ensuite, remettre vos mains sur la poignée et continuer sur votre lancée.

Autrement, il est également possible d’opter pour des dragonnes. Cependant, avant d’en acheter, il faudra faire des essais, car les dragonnes doivent être bien ajustées à vos mains pour apporter un maximum de confort.

Les rondelles, les pointes et la taille

Au-dessus des pointes de vos bâtons de marche nordique, vous trouverez des rondelles. Ces dernières doivent être interchangeables pour pouvoir pratiquer ce sport en été et en hiver.  En effet, les rondelles pour la marche nordique en période hivernale devront être de forme assez large. Ainsi elles vous aideront sur sol spongieux ou enneigé car elles sont conçues pour ne pas s’y enfoncer lorsque vous appuyez le bâton. Pour les rondelles adaptées à la marche nordique en période estivale, elles sont plus fines et vous évitent de vous coincer dans les rochers. Ce sont aussi des rondelles qui permettent de mieux manœuvrer le bâton.

Pour ce qui est des pointes, c’est leur qualité qui sera le gage d’une bonne poussée. Il est important de ce fait que les pointes soient bien solides et robustes. Elles doivent également bien s’adhérer avec le sol et idéalement, fabriquées en carbure de tungstène. Cela permet d’assurer la résistance et la robustesse de la pointe.

Pour terminer, concernant la taille de votre bâton, elle doit être choisie en fonction de votre taille. Essayez-les avant l’achat, car des bâtons qui ne sont pas adaptés à votre taille peuvent provoquer des maux de dos et limiter la force de propulsion.

Les avantages de la pratique de la marche nordique

Dès lors que vous connaissez les bases et tous les équipements qu’il faudra avoir pour pratiquer la marche nordique, il vous sera possible de l’apprécier et de bénéficier de ses nombreux bienfaits.

Les bienfaits de la marche nordique sur  la santé

Si vous vous demandez pourquoi faire la marche nordique ? L’une des réponses se trouve dans les bienfaits que cette pratique apporte à votre santé. Si vous respectez bien les indications et les gestuels demandés dans la pratique de la marche nordique, vous ne trouverez que du bienfait sur votre santé.

  • Recommandé contre les problèmes respiratoires

Ce sport est recommandé pour les personnes en proie à des maladies respiratoires comme l’asthme. En sortant du milieu urbain et en se dégageant les poumons dans un espace en plein air, vous faites fonctionner vos alvéoles efficacement et nettoyez vos poumons dans ce cas. Vous pourrez aussi apprendre à respirer convenablement en marchant hâtivement.

  • Bénéfique en cas de pathologies cardiaques

Chez les personnes sujettes à des maladies cardiaques, c’est un moyen efficace pour renforcer les muscles de votre cœur. D’ailleurs, il permet aussi de fluidifier le sang et de suer abondamment pour éliminer les toxines accumulées dans l’organisme.

  • Un antistress rapide et efficace

Mis à part les avantages sur  les sujets asthmatiques et cardiaques, ce type de sport est le meilleur et aussi le moyen le plus rapide de déstresser. Après une semaine lourde au boulot, vous pouvez partir en montagne pour pratiquer ce sport. Cela permet d’évacuer tout le stress accumulé durant la semaine. Pour cela, ce sport vous offre l’avantage de sortir en pleine nature. Il vous permet également de vous oxygéner le cerveau en étant loin  de la ville et en marchant hâtivement.

  • Bon pour les articulations et les muscles

Si vous suivez les recommandations en amont, vous prenez même soin de vos articulations en effectuant des gestes doux.  Je vous invite d’ailleur à lire mon article à ce sujet : « La marche nordique pour les personnes atteintes de maladies articulaires« . Pour ce qui est des muscles les plus sollicités, vos fessiers, hanches et cuisses se renforceront. Mais en bougeant les bras avec les bâtons, vous vous musclerez également les épaules et les bras. Vous sentirez également vos abdominaux sollicités tout comme les mollets.

Un sport qui peut se pratiquer par tout le monde

Le  premier avantage de la marche nordique c’est que tout le monde peut le pratiquer. Il est possible de commencer ce sport très jeune. Ce qui va permettre à un enfant d’apprécier la nature, mais aussi, sortir et aimer le sport en plein air. Mais vous pouvez aussi vous lancer à la marche nordique même à un âge avancé. Et si vous êtes un adolescent ou un jeune adulte, il est possible de prendre soin de votre corps avec cette pratique.

Un sport qui vous fait suer et vous fait perdre du poids

En utilisant des bâtons de marche, vous demandez à tout votre corps de bouger. Par rapport à une séance de jogging ou de running normale, vous dépensez plus d’énergie tout en vous musclant avec cette pratique. En effet, d’après les analyses, avec un simple jogging, vous ne sollicitez que 40 % de vos muscles. Cela peut atteindre jusqu’à 90 % en faisant de la marche nordique.

En sollicitant un maximum de muscles dans ce cas, vous allez également dépenser plus d’énergie. Ce qui va vous demander de perdre plus de calories. Votre corps puisera ainsi dans vos réserves pour offrir l’énergie nécessaire pour pratiquer la marche. Ce qui, au final, vous fera perdre du poids et de la masse graisseuse plus rapidement. Toutefois, vous aurez besoin de récupérer pour remplacer les cellules détériorées durant l’exercice et afin de développer votre masse musculaire. À noter dans ce cas qu’une séance de marche nordique d’une heure peut vous faire perdre jusqu’à 500 kcal si une marche classique ne vous fera dépenser que 250 kcal/h.

Si vous souhaitez en savoir davantage sur la perte de poids grâce à la marche nordique, je vous invite à lire mon article à ce sujet : « Perdre du poids grâce à la marche nordique« .

Un sport complet

Par ailleurs, si vous cherchez un sport complet à pratiquer, la marche nordique est recommandée. En sollicitant tous vos muscles, vous vous renforcez toutes les parties de votre corps et vous vous occuperez de la santé de tous vos organes.

Un sport sans contre-indication

La marche nordique est un sport qui ne présente pas de risque réel sur le corps. Les médecins le recommandent étant donné qu’il n’y a pas de contre-indication absolue dans sa pratique. Cependant, il faut bien connaitre les techniques et les mouvements avant de s’y lancer. Il est également recommandé de se faire accompagner pour les sujets comme les enfants, les personnes âgées, ceux qui ont des maladies génétiques, et autres.

Seules les personnes qui sont inaptes à marcher ne pourront pas pratiquer ce sport. Toutefois, contrairement aux autres types de disciplines sportives, la marche nordique n’est pas la cause de cette contre-indication.

Vous pratiquez la marche nordique ? Donnez nous votre avis sur ses bienfaits sur notre santé.

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