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Confinement : comment maintenir la forme grâce à la marche nordique ?

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Faire du sport est bénéfique pour la santé. La pratique d’activités physiques plus ou moins intenses permet de préserver votre forme physique. Durant la longue période de confinement, bon nombre de gens se posent des questions sur les activités qu’ils peuvent faire pour garder la forme. Cet article vous aide justement à avoir de bonnes habitudes sportives grâce à la marche nordique, même en restant chez vous.

La marche nordique pendant le confinement

D’ordinaire, la marche nordique est une activité de plein air qui se distingue du trail et de la randonnée. Elle consiste principalement à marcher durant 1 à 1 h 30 tout en adoptant une cadence d’un minimum de 1 à 2 km à l’heure. Il est possible d’incorporer d’autres exercices (pour renforcer la respiration, la musculation, etc.) à cette marche.

Comme son nom le laisse envisager, le terrain le plus propice pour pratiquer la marche nordique c’est dans la nature, au grand air. Pourtant, il est tout à fait possible de faire cette activité également chez soi, surtout durant la période de confinement. Ce sport de loisir s’effectue en usant de bâtons spécifiquement conçus pour la marche nordique.

Le principe consiste à se projeter vers l’avant, à une allure spécifique, en s’aidant de ces bâtons. À l’instar du ski de fond, les pointes de vos bâtons doivent être orientées vers l’arrière pour faciliter la propulsion de votre corps vers l’avant. Pour faire travailler tous vos muscles, il est important que vos mouvements soient rapides.

La marche nordique est une activité accessible à tous. Elle permet d’améliorer le souffle et contribue à donner une bonne coordination à ses pratiquants. Elle aide également à améliorer la tonicité musculaire et la fonction cardio-respiratoire. Les bâtons usités dans la pratique de cette activité permettent de faire travailler tous les muscles du corps (fessiers, cuisses, dos, pectoraux, sangle abdominale, triceps, biceps…).

Pendant le confinement, il est impossible de sortir de chez vous pour profiter pleinement de la marche nordique sur un parcours adapté. Toutefois, si vous disposez d’un grand jardin, il vous est possible de vous adonner à ce sport en effectuant quelques enjambées de 2 ou 3 heures. Sinon, vous pouvez toujours maintenir votre forme physique en effectuant quelques séances d’échauffements et d’étirements.

Les différentes techniques à adopter

Différentes techniques sont à assimiler si vous désirez pratiquer la marche nordique chez vous. Premièrement, vous devez réussir à bien synchroniser vos bras et jambes opposés. Lorsque vous effectuez la marche, votre épaule droite doit être synchronisée avec votre jambe gauche. Enchaînez ensuite avec la synchronisation de votre épaule gauche avec votre jambe droite, et ainsi de suite.

Deuxièmement, vous devez allonger votre foulée tout en préservant une certaine fluidité dans vos mouvements. Pour cela, touchez le sol avec votre talon lors de la première foulée. Pour amplifier vos mouvements, déroulez votre pied en passant du talon vers l’avant du pied. Ce mouvement est à effectuer à chacune de vos foulées.

Troisièmement, assurez-vous que ce soient vos bras qui donnent le rythme à vos jambes et non l’inverse. Faites comme si vous effectuiez un ski de fond. Utilisez votre bras et votre bâton pour lancer la jambe opposée à votre bras vers l’avant, et ainsi de suite.

Comment bien faire vos échauffements à la maison ?

Avant la pratique de n’importe quelle activité physique, il est important de toujours passer par une courte période d’échauffement. Même si vous ne pouvez pas sortir de chez vous en raison du confinement, vous pouvez toujours effectuer une petite séance d’échauffement quotidienne chez vous pour maintenir l’élasticité et la souplesse de votre corps.

L’un des avantages de faire des échauffements avant la pratique de la marche nordique réside dans le fait que cela soulage les tensions musculaires existantes. Une séance d’échauffements permet également de faire monter progressivement la chaleur corporelle et met ainsi vos muscles en meilleure condition pour effectuer des mouvements plus intenses.

Avec un échauffement, votre flux sanguin augmente. Le sang est drainé de manière plus optimale et vos muscles et organes bénéficient d’un apport en nutriments et oxygène plus important. Tous vos muscles et articulations sont également mobilisés de sorte à réduire les risques de blessures quand vous pratiquerez ensuite une activité plus intense.

Le cœur et les poumons sont aussi sollicités lors de la phase d’échauffement pour la marche nordique. Ce qui contribue à réduire les risques d’essoufflements. Le corps a besoin d’échauffement pour bénéficier de meilleures conditions physiologiques possible. Ce qui contribue également à améliorer vos performances.

Procéder à une séance d’échauffement adaptée à la marche nordique implique de faire travailler tous les groupes musculaires de votre corps. Tout votre corps doit être en mouvement. Vous devez détendre vos muscles tout en stimulant vos articulations, ainsi que vos systèmes cardiovasculaires et nerveux.

La durée de vos échauffements, quant à elle, dépend de la durée et de l’intensité de l’activité que vous allez effectuer par la suite. Vous pouvez par exemple effectuer une séance d’échauffement le matin pour vous aider à mieux affronter la journée qui se prépare. À ce moment, il est probable que vous deviez y consacrer quelques dizaines de minutes pour permettre à votre corps d’atteindre une température optimale.

Notez par ailleurs que durant cette période d’échauffement, vous ne devez en aucun cas être essoufflé.

Les exercices à effectuer

Les échauffements à effectuer avant de se lancer dans la marche nordique sont relativement simples. L’objectif consiste avant tout à réchauffer intégralement le corps. Il vous est possible d’utiliser vos bâtons de marche durant cette séance. Ils vous assureront une meilleure stabilité en plus d’augmenter légèrement la difficulté de votre échauffement.

La première étape consiste à bien vous oxygéner. Pour cela, maintenez-vous debout. Gardez vos pieds bien alignés à vos hanches et fléchissez très légèrement vos genoux. Ouvrez vos bras (avec les bâtons en l’air) tout en inspirant. Remplissez vos poumons et ouvrez bien votre cage thoracique. Expirez ensuite tout en refermant vos bras.

Bâtons posés au sol, arrondissez votre dos et fléchissez vos jambes tout en étirant le haut de votre dos. Ces mouvements sont à répéter 5 à 10 fois suivant vos performances.

La deuxième étape consiste à faire le cancan. Toujours debout, maintenez vos bâtons au sol, de chaque côté de vos pieds. Fléchissez votre jambe gauche vers le haut, la cuisse maintenue à l’horizontale. Tendez ensuite le genou tout en expirant et maintenez votre jambe le plus horizontalement possible.

Tout en rentrant le ventre, gardez votre buste bien droit. Inspirez tout en fléchissant de nouveau le genou. Gardez la cuisse bien horizontale et répétez l’action 10 fois avant de passer à la jambe droite.

Dans la troisième étape, vous allez effectuer des fentes. Gardez toujours les bâtons au sol, sur les côtés. Debout, placez un pied devant, puis tout en inspirant, effectuez une flexion. Pensez à garder le genou de la jambe arrière au-dessus du sol. Remontez doucement tout en expirant. Effectuez ces mouvements 10 fois de chaque côté.

Lors de la quatrième étape, vous allez travailler vos fessiers. Gardez les bâtons sur les côtés et penchez légèrement votre buste en avant. Fléchissez votre jambe gauche sous le corps, et tout en expirant, allongez-la horizontalement vers l’arrière. Votre dos doit rester bien droit et le ventre doit être rentré. Ramenez ensuite votre jambe sous le corps en la gardant fléchie et inspirez. Il faut que votre buste reste immobile. Répétez 10 fois ces mouvements pour chacune de vos jambes.

La cinquième étape consiste à échauffer les flancs et l’arrière des jambes. Écartez les pieds, et tout en inspirant, penchez-vous vers l’avant jusqu’à atteindre un angle de 90 °(si possible). Maintenez la position et gardez votre dos bien droit. Tout en allongeant vos bras vers l’avant, expirez. Répétez cet exercice 3 fois et gardez la position durant 5 respirations. Les positions suivantes doivent être maintenues également durant 5 grandes respirations avant de changer de jambe.

La sixième étape s’adresse à la hanche et la cuisse. Partez de la position debout avec les pieds joints et les bâtons toujours placés sur les côtés. Allongez votre jambe gauche vers l’arrière tout en inspirant. À l’instar d’une fente avant, fléchissez votre pied avant et penchez également votre buste vers l’avant. Sans cambrer vos lombaires et tout en expirant, étirez la cuisse et l’aine en baissant votre bassin.

La septième étape consiste à travailler l’intérieur de vos jambes. Vos pieds doivent être bien écartés et vos bâtons placés devant vous. Inspirez tout en fléchissant une jambe, le genou poussé vers le côté. Afin de créer un étirement dans l’intérieur de la jambe tendue, expirez tout en baissant votre bassin vers l’arrière.

Cette huitième étape va vous permettre de travailler la cuisse et le quadriceps. Aidez-vous de vos bâtons en les plaçant devant, posés au sol avec les embouts écartés. Tenez leurs manches d’une main. Inspirez et attrapez votre jambe gauche avec votre main gauche. Pensez à bien tirer le talon vers la fesse. Expirez, gardez votre dos bien droit et rentrez le ventre.

La dernière étape va se concentrer sur vos mollets. Placez vos bâtons devant vous tout en les inclinant vers l’avant. Le talon au sol, placez votre pied bien à plat contre les bâtons. Inspirez et ramenez les bâtons vers vous. Redressez ensuite votre buste tout en expirant.

Quid des étirements à faire ?

Après une activité physique, il convient d’étirer correctement les muscles afin de les détendre. Les exercices d’étirement augmentent la mobilité en réajustant tous les déséquilibres musculaires. Pour cette raison, ils permettent de préserver une bonne forme physique. Notez en revanche qu’il est déconseillé de procéder à une séance d’étirement avant l’effort.

Elle consiste surtout à étirer les muscles. Ce qui fait perdre une certaine élasticité et tension à ces derniers. Qui plus est, effectuer des étirements sans avoir effectué une activité physique qui requiert au corps de déployer un certain effort peut provoquer des microtraumatismes dans les tissus musculaires. Au final, un étirement avant la pratique d’un sport ne peut que faire diminuer votre performance.

Si vous désirez accompagner votre échauffement de quelques étirements, il est recommandé d’opter pour des étirements dynamiques. Vous pouvez par exemple effectuer des étirements activo dynamique après la marche nordique. C’est un ensemble d’exercices qui, en plus d’étirer vos muscles, permet de chauffer de manière optimale les tendons et améliore votre activité neuro musculaire.

Dans un étirement activo dynamique, vous étirez vos muscles puis les contractez de façon statique pendant environ 10 secondes. Vous enchaînez ensuite avec des exercices dynamiques à répéter environ 10 fois (sauts sur place, montées de genoux, talons/fesses, etc.).

Quels sont les exercices à effectuer ?

Effectuer des étirements après une activité physique évite l’accumulation d’eau dans certains de vos muscles. Après une séance de marche nordique ou vos préparations physiques à la maison, les muscles ont tendance à se cambrer. Le fait de les étirer permet de leur redonner leurs formes initiales et de garder leur souplesse. Une séance d’étirement, bien exécutée, réduit les courbatures aiguës généralement ressenties après quelques heures d’endurance.

Après une séance de marche nordique, il n’est pas nécessaire d’effectuer directement des étirements. Vous pouvez laisser vos muscles se reposer une heure avant de les étirer. Sinon, il vous est également possible d’effectuer vos étirements après avoir pris votre douche.

Notez que durant un étirement, vous ne devez ressentir aucune douleur dans n’importe quelle partie de votre corps. Il s’agit ici d’effectuer des étirements passifs. Vous aurez à effectuer différents exercices de 7 à 10 secondes que vous devrez ensuite répéter 4 à 5 fois.

Le premier exercice consiste à croiser vos jambes. Tout en les gardant bien tendues, faites descendre vos bâtons derrière vos jambes en essayant d’aller au plus près du sol. Inversez ensuite le croisement de vos jambes et répétez l’action.

Le deuxième exercice est similaire à la huitième étape mentionnée plus haut lors des échauffements. Appuyez-vous sur vos bâtons placés à l’avant (maintenus par une main et dont les embouts sont écartés). Pliez votre jambe vers l’arrière et attrapez votre pied avec la main se trouvant du même côté. Assurez-vous que vos genoux se touchent.

Le troisième exercice consiste à poser vos bâtons au sol en pliant doucement vos jambes. Gardez vos mains sur les bâtons et tentez de tendre vos jambes.

Le quatrième exercice consiste à placer vos bâtons devant vous, suivant le prolongement des épaules. Tout en tenant vos bâtons, croisez vos bras. Durant cet exercice, faites en sorte que vos bras soient éloignés le plus possible de votre corps. Votre dos doit rester plat et regardez droit devant vous.

Le cinquième et dernier exercice d’étirement à effectuer est similaire à celui effectué dans la dernière étape de votre échauffement. Plantez vos bâtons au sol suivant un angle de 60 °. Tout en pliant une jambe, posez votre pied sur les bâtons, talon au sol à hauteur des pointes de vos bâtons. Tout en vous relevant, tirez sur les bâtons afin de les placer à la verticale. Effectuez ensuite le même mouvement avec l’autre jambe.

Et vous, pratiquez-vous la marche nordique pendant le confinement ?

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